Как правильно сбалансировать свой рацион

Жиры — очень важны для нашего здоровья. Они принимают участие в усвоении важных витаминов и микроэлементов. Именно в жирных продуктах содержатся витамины А, D, Е и К.

Как правильно сбалансировать свой рацион

Без жиров в рационе сложно ощутить себя сытым, ведь они дают больше всего энергии, 1 грамм жира обеспечивает нас 9 ккал.

Жиры стимулируют мозговую деятельность, ведь мозг — самый жирный наш орган. Без жиров он не будет правильно функционировать. Жиры защищают клетки мозга от старения и способствуют профилактике развития деменции.

Полезные ненасыщенные жиры помогают выводить из организма плохой холестерин, который забивает сосуды, тем самым улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Без жиров наша кожа, волосы и ногти будут сухими, безжизненными. Поэтому даже если вы худеете, отказываться от жиров нельзя.

Но в то же время все хорошо в меру. Жиры должны присутствовать в рационе, но правильные и полезные, и их не должно быть слишком много. Ведь при избытке даже ненасыщенных хороших жиров может нарушиться работа печени, поджелудочной и желчного пузыря. А если у вас есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, можно спровоцировать их обострение.

В современных продуктах питания обычно довольно много жиров, ведь они являются усилителями и делают соленый, сладкий вкус ещё более соблазнительными. В рационе современных жителей городов довольно много насыщенных жиров, трансжиров — количество которых нужно очень жёстко ограничивать. Но мало жиров полезных, пользу от которых переоценить трудно.

Часто те, кто начинает следить за своим питанием и задумываться над балансом белков, жиров и углеводов в рационе, замечают, что постоянно превышают норму жиров, едят их слишком много.

О том как сбалансировать свой рацион по жирам рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания:

Следим за жирными продуктамиЧтобы уменьшить количество вредных жиров в рационе следует в первую очередь отказаться от различных заправок для салатов — майонез, растительное масло, оливковое. Если вы едите в ресторане или кафе, попросите убрать заправку из салата, если делаете сами, в домашних условиях, то добавляйте 1 или 2 чайной ложки оливкового масла в блюдо.

Следите за тем, сколько масла вы добавляете в процессе приготовления. Кладите минимальное количество (1 ч. л.), постарайтесь не есть сливочного масла больше 10-20 граммов в день.

Не забывайте следить за составом ваших блюд, если часто питаетесь в ресторанах и кафе, не бойтесь уточнять у официантов на каком масле готовится блюдо и какие ингредиенты включает состав.

Кроме этого, убираем жирную сметану, творог и любые жирные молочные продукты. Можете уменьшить потребление яиц, в целом это никак не влияет на снижение массы. Вы можете есть яйца и в каждый прием пищи, но, если это в рамках белков и жиров. Желательно в день не есть больше трех яиц.

И, конечно же, отказываемся от сладких напитков, кофе со сливками, фаст-фуда и фритюра.

Сколько нужно употреблять жиров

1-1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Если весите 60 килограммов, то 60-90 граммов жиров. Если снижаете вес, то от 0,8 граммов жира — для мужчин, не меньше 1 грамма на килограмм веса — для женщин.

Что будет, если жиров постоянно много?

Если повышение жиров в рационе не сопутствует повышению калорийности, то в принципе это не дает нам отката по весу. Если повышаете все в рационе, то вес не будет снижаться.

Но, если постоянно увлекаться жирами, будет тяжело печени, поджелудочной, желчному пузырю.

Источник

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.